Gyógyhír Magazin 2018-08-29

Mozgás az egészségért – ősszel is


A nyári szabadságot sokan töltötték vízparton, esetleg túrázással vagy valamilyen wellnessprogrammal – a vakáció alatt nemegyszer azok is megtapasztalják a rendszeres mozgás örömét, akik egyébként a hétköznapokon hajlamosak elkényelmesedni. Az alábbiakban ahhoz adunk ötleteket, milyen és mennyi testgyakorlást érdemes szokásunkká tenni egészségünk megőrzéséhez.



Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization; WHO) az évtized elején kiadott egy 60 oldalas dokumentumot arról, milyen és mennyi mozgást ajánlanak az egyes korosztályoknak azért, hogy megőrizzék keringési és légzőrendszerük egészségét, csontjaik és izomzatuk megfelelő állapotát, továbbá elkerüljék a nem fertőző betegségeket. A 18-64 év közöttieknek például heti legalább 150 percnyi mérsékelten intenzív, vagy 75 perc intenzív aerob testmozgást javasolnak, illetve a kettő kombinációját. (Az aerob/anaerob jelentéséről lásd lentebb.)  Ehhez még hozzáteszik, a hetente javallott időmennyiséget legalább 10 perces adagokban kell elvégezni. A tanulmány írói azt is megjegyzik: a fentebb megadott időtartamú testmozgás csak a minimumot jelenti, sokkal jobbat teszünk egészségünknek, ha 300, illetve 150 percet szánunk hetente a mérsékelt, illetve erőteljes aerob mozgásra. 

A WHO szerint az is fontos, hogy hetente két vagy több alkalmat szenteljünk a nagy izomcsoportok (így a mell-, a hát-, az combfeszítő és a combhajlító izom) edzésére.
65 év felett heti két alkalom

A WHO szakemberei a 65 évnél idősebbek esetében hasonló mennyiségű intenzív, illetve mérsékelten intenzív aerob testgyakorlást ajánlanak, de azt is hozzáteszik: esetükben a már említett egészségügyi előnyökön kívül az edzés a depresszió, illetve a szellemi hanyatlás elkerülése miatt is fontos. Szintén felhívják rá a figyelmet, hogy e korosztály tagjainak esetében a fizikai aktivitás (egész pontosan heti legalább 3 edzés) azért is lényeges, hogy megőrizzék egyensúlyérzéküket, és így elkerüljék az elesés miatt bekövetkező baleseteket. A nagy izomcsoportok erősítésére 65 év felett heti két alkalmat célszerű szánni a dokumentum szerint, illetve a szerzők azt is megjegyzik: ha fizikai állapota miatt valaki nem tudja megfogadni a fenti tanácsokat, akkor egyszerűen csak mozogjon olyan sokat, amennyit kondíciója lehetővé tesz. 

A kétféle edzés
És hogy mi az aerob/anaerob edzéstípusok közötti különbség?  Némileg leegyszerűsítve annyi, hogy az aerob edzéstípusok esetén szervezetünk oxigén felhasználásával fedezi a megnövekedett energiaszükségletet: az oxigén révén bomlik le a glükóz, aminek révén energiához jutunk. Anaerobnak pedig azon mozgásformákat nevezik, amikor testünk a saját belső forrásaiból fedezi a mozgáshoz szükséges energiát. Talán érthetőbb, ha hozunk néhány példát: aerob mozgásformák többek között a futás, kocogás, kerékpározás, sétálás, korcsolyázás, anaerob típusúak a súlyzózás, húzódzkodás, fekvőtámaszozás stb.
Egy másik megközelítés a két edzésfajta között a szívritmus alapján tesz különbséget. Eszerint az anaerob mozgás közben pulzusunk magasabb, mint az elméleti maximum 70%-a, aerob edzés esetén alacsonyabb. Ez az elméleti érték nőknél 225, férfiaknál 220/perc mínusz az életkor években. (Vagyis egy 45 éves nő esetében 180; ennek 70%-a 126.)

A kitartás fontos!
A legnagyobb nehézséget persze általában nem az jelenti, hogy rászánjuk magunkat a rendszeres mozgásra, hanem hogy meg is őrizzük a kezdeti lelkesedést – erről számos örök újrakezdő sportoló tudna mesélni. Nincs egyetemes, mindenkinek beváló szabály arra, hogyan tartsunk ki elhatározásunk mellett, apró trükkök viszont igenis léteznek. Komoly motiváló erő például, ha társaságban edzünk – nemcsak azért, mert könnyebb együtt szenvedni, hanem azért is, mert általában nem szeretünk mások előtt lustának mutatkozni. Kereshetünk partnert mondjuk a futáshoz, úszáshoz a családi/munkahelyi/baráti körünkből de némi internetes keresgéléssel csatlakozhatunk egy kocogó- vagy gyalogtúraklubhoz is. Jó megoldás lehet az is, ha bérletet váltunk az uszodába, táncklubba vagy edzőterembe, és utána egyszerűen a hétköznapi közgazdasági ösztönünket követve nem hagyjuk, hogy befektetett pénzünk elússzon. Esetleg jutalommal is serkenthetjük magunkat: egy bizonyos mennyiségű edzés után például jobb felszerelésre válthatunk. 
Pap György


Cikkajánló


Az időskori egészség titka: kevesebb ücsörgés, TÖBB MOZGÁS Gyógyhír Magazin
Téli vitaminforrásaink Gyógyhír Magazin
Hússal vagy hús nélkül? Gyógyhír Magazin
Hallgasson zenét vezetés közben! Gyógyhír Magazin
Ősi ösztönök rángatnak bele a karácsonyi vásárlásba Gyógyhír Magazin
Több mint torna – életforma Gyógyhír Magazin

Rovatok

A Gyógyhír Magazin megkérdezte Állatgyógyászat Allergia Alternatív terápiák Alvászavar Betegellátás, kórházak Betegjogok Betegségek tünetei Bőrvédelem, a bőr tünetei Cukorbetegség Daganatos betegségek Egészség - gazdaság Egészség-Tudomány Egészséges életmód, egészséges táplálkozás Egyéb Emésztőszervi betegségek Epebetegségek Étrendkiegészítők Étrendkiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok Fájdalom, fájdalomcsillapítás Fejfájás Felsőlégúti megbetegedések, influenza Férfiak egészségügyi problémái Fertőző betegségek, járványok Fogyókúra Fül-orr-gégészet Genetika Gyermekellátás - gyermekgyógyászat Gyermekvállalás, gyermeknevelés Gyógyfürdők, strandok Gyógykonyha receptek Gyógynövények a gyógyításban Haj-bajok Hatósági hírek, figyelmeztetések Hormonális megbetegedések Ideggyógyászati megbetegedések Idősothonok Interjú Intim higiénia Kullancsok Lelki problémák, pszichiátriai betegségek Logopédia Magánegészségügy Magas vérnyomás Májbetegségek Meddőség Mobilapplikációk Mozgásszervi betegségek Nemibetegségek Neurológiai betegségek Nők egészségügyi problémái Nyaki- és gerincproblémák Olvasóink receptjei Önsegélyező- és egészségpénztárak PR cikkek Pszichiátria Pszichológia Sebkezelés, sérülések Száj- és fogászati megbetegedések Szemészet Szex, szerelem, család Szív- és érrendszeri betegségek Táplálkozási tanácsok Tesztek Tüdő- és légúti betegségek Tudomány Változó kor Védőoltások Vérszegénység, vashiány Vese- és húgyúti betegségek Visszérproblémák


adatvédelmi nyilatkozat   |   jognyilatkozat   |   elérhetőségeink   |   médiumajánlat

Weboldal üzemletetés: Iwebs


6731696 látogatónk volt eddig