Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization; WHO) az évtized elején kiadott egy 60 oldalas dokumentumot arról, milyen és mennyi mozgást ajánlanak az egyes korosztályoknak azért, hogy megőrizzék keringési és légzőrendszerük egészségét, csontjaik és izomzatuk megfelelő állapotát, továbbá elkerüljék a nem fertőző betegségeket. A 18-64 év közöttieknek például heti legalább 150 percnyi mérsékelten intenzív, vagy 75 perc intenzív aerob testmozgást javasolnak, illetve a kettő kombinációját. (Az aerob/anaerob jelentéséről lásd lentebb.) 

Ehhez még hozzáteszik, a hetente javallott időmennyiséget legalább 10 perces adagokban kell elvégezni. A tanulmány írói azt is megjegyzik: a fentebb megadott időtartamú testmozgás csak a minimumot jelenti, sokkal jobbat teszünk egészségünknek, ha 300, illetve 150 percet szánunk hetente a mérsékelt, illetve erőteljes aerob mozgásra. 

A WHO szerint az is fontos, hogy hetente két vagy több alkalmat szenteljünk a nagy izomcsoportok (így a mell-, a hát-, az combfeszítő és a combhajlító izom) edzésére.
65 év felett heti két alkalom
A WHO szakemberei a 65 évnél idősebbek esetében hasonló mennyiségű intenzív, illetve mérsékelten intenzív aerob testgyakorlást ajánlanak, de azt is hozzáteszik: esetükben a már említett egészségügyi előnyökön kívül az edzés a depresszió, illetve a szellemi hanyatlás elkerülése miatt is fontos.

Szintén felhívják rá a figyelmet, hogy e korosztály tagjainak esetében a fizikai aktivitás (egész pontosan heti legalább 3 edzés) azért is lényeges, hogy megőrizzék egyensúlyérzéküket, és így elkerüljék az elesés miatt bekövetkező baleseteket. A nagy izomcsoportok erősítésére 65 év felett heti két alkalmat célszerű szánni a dokumentum szerint, illetve a szerzők azt is megjegyzik: ha fizikai állapota miatt valaki nem tudja megfogadni a fenti tanácsokat, akkor egyszerűen csak mozogjon olyan sokat, amennyit kondíciója lehetővé tesz. 

A kétféle edzés
És hogy mi az aerob/anaerob edzéstípusok közötti különbség?  Némileg leegyszerűsítve annyi, hogy az aerob edzéstípusok esetén szervezetünk oxigén felhasználásával fedezi a megnövekedett energiaszükségletet: az oxigén révén bomlik le a glükóz, aminek révén energiához jutunk. Anaerobnak pedig azon mozgásformákat nevezik, amikor testünk a saját belső forrásaiból fedezi a mozgáshoz szükséges energiát. Talán érthetőbb, ha hozunk néhány példát: aerob mozgásformák többek között a futás, kocogás, kerékpározás, sétálás, korcsolyázás, anaerob típusúak a súlyzózás, húzódzkodás, fekvőtámaszozás stb.

Egy másik megközelítés a két edzésfajta között a szívritmus alapján tesz különbséget. Eszerint az anaerob mozgás közben pulzusunk magasabb, mint az elméleti maximum 70%-a, aerob edzés esetén alacsonyabb. Ez az elméleti érték nőknél 225, férfiaknál 220/perc mínusz az életkor években. (Vagyis egy 45 éves nő esetében 180; ennek 70%-a 126.)

A kitartás fontos!
A legnagyobb nehézséget persze általában nem az jelenti, hogy rászánjuk magunkat a rendszeres mozgásra, hanem hogy meg is őrizzük a kezdeti lelkesedést – erről számos örök újrakezdő sportoló tudna mesélni. Nincs egyetemes, mindenkinek beváló szabály arra, hogyan tartsunk ki elhatározásunk mellett, apró trükkök viszont igenis léteznek. Komoly motiváló erő például, ha társaságban edzünk – nemcsak azért, mert könnyebb együtt szenvedni, hanem azért is, mert általában nem szeretünk mások előtt lustának mutatkozni.

Kereshetünk partnert mondjuk a futáshoz, úszáshoz a családi/munkahelyi/baráti körünkből de némi internetes keresgéléssel csatlakozhatunk egy kocogó- vagy gyalogtúraklubhoz is. Jó megoldás lehet az is, ha bérletet váltunk az uszodába, táncklubba vagy edzőterembe, és utána egyszerűen a hétköznapi közgazdasági ösztönünket követve nem hagyjuk, hogy befektetett pénzünk elússzon. Esetleg jutalommal is serkenthetjük magunkat: egy bizonyos mennyiségű edzés után például jobb felszerelésre válthatunk. 
Pap György

Gyógyhír Magazin