• 2020. augusztus 13., csütörtök

Az alvásspecialista tanácsai: tanuljunk „jól” aludni!


2020.04.14

A világszerte dúló koronavírus járvány nemcsak a testi, hanem a mentális, lelki egészségünket is érinti. Ilyenkor növekszik a bezártság érzése, pánik törhet ránk, tele vagyunk izgalommal. Rosszul alszunk, ami gyengíti immunrendszerünket. Érdemes megtanulni, hogyan kell „jól” aludni. 



Mostanában a szokásosnál sokkal nagyobb stressznek vagyunk kitéve, és ez együtt járhat azzal is, hogy nem tudunk jól aludni. Márpedig ha nem alszunk, vagy nem jól alszunk, az sajnos immunrendszerünket is gyengíti. Elemi érdekünk tehát, hogy védekezőképességünk megőrzésére jól és eleget aludjunk. Dr. Várdi Katalin somnológus (alvásspecialista) javaslata úgy véli, a bezártság, a home office kiválóan alkalmas arra, hogy újragondoljuk alvási szokásainkat, és megpróbáljuk kialakítani a jó alváshoz szükséges optimális körülményeket.

Miért nem tudunk aludni?

Fontos tudnunk, hogy amikor nem tudunk aludni, az leggyakrabban azért következik be, mert nem tudjuk étkezésünket, mozgásunkat, napirendünket megfelelően kontrollálni. Az otthoni környezetben ezt talán még nehezebb megvalósítani, sokan elhanyagolják a rendszerességet, ennek pedig számos negatív hatása lehet.

Azt pontosan érezzük, hogy nappali közérzetünk és teljesítőképességünk nagyban függ attól, hogy hogyan alszunk. Emellett kevésbé ismert tény, hogy a várható alvásminőséget alapvetően a napközbeni tevékenységünk határozza meg. Bezártság idején napjainkat a megszokottnál is tudatosabban kell élnünk.

Meg kell tanulnunk jól aludni!

Első fontos feltétel, hogy alakítsuk ki napirendünket. Kezdjük a napot reggel! Ha túl sokáig alszunk, rögtön felborul az egészséges alvás-ébrenlét ciklus, a napi ritmus. Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint azt sokan gondolnák: egész testünk, szerveink és sejtjeink működését az ún. cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejt-szintű tevékenység egy-egy meghatározott időszakban történik, sok fontos folyamat a szervezetünkben csak az éjszaka folyamán, megfelelő alvás esetén zajlik le. Ha ezek a tevékenységek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, annak egészségre káros következményei vannak.

Rendszerezzük, osszuk be feladatainkat és szabadidőnket: legyen benne rendszeres és egészséges étkezés, iktassunk be minden napra mozgást, stresszoldó és légzőgyakorlatokat is, legyünk szabad levegőn, fordítsunk időt lazításra és a szellemi feltöltődésre. Kerüljük a hosszabb nap közbeni alvást. Folyamatosan figyeljünk szervezetünk működésére, és a stresszt semmiképpen se alkoholfogyasztással próbáljuk enyhíteni, inkább természetes módon, nyugtató teákkal, mozgással, relaxálással.

A jó alvás szempontjából is a rendszeresség a legfontosabb!

Próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időben nyugovóra térni! Az alváshoz készülődés során alakítsunk ki rituálékat, amelyek segítenek abban, hogy szervezetünk is minél jobban fel tudjon készülni az alvásra. Próbáljunk olyan csendes szobában aludni, ahol nincsen túl meleg (18-20 ֯C lenne ideális), a szobából tegyünk ki minden órát, hogy ne zavarjon a hangjuk, illetve ha felébredünk, ne figyeljük az időt. Elalváshoz közeledve (1-2 órával elalvás előtt) legyen egyre kevesebb fény a környezetünkben, ekkor már ne használjunk telefont, számítógépet, lehetőleg ne nézzünk televíziót – különösen ne a hálószobában. Az alvás pedig teljes sötétségben történjen! Ez azért fontos, mert az álmosságért felelős melatonin nevű hormon csak a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha a mennyisége kisebb a szervezetben, éberebbek leszünk, nem tudunk elaludni. Próbáljunk kávét és teát csak délelőtt inni, 3 órával a lefekvés előtt pedig már ne étkezzünk, ne igyunk túl sok folyadékot és kerüljük a dohányzást! Ne fogyasszunk magas szénhidráttartalmú ételeket, főleg az édességeket érdemes elhagyni.

A rossz minőségű alvásnak és az insomniának gyakran lelki háttere van. A fenti tanácsok betartásával ebben az esetben is nagyon sokat lehet javítani a helyzeten, de ajánlatos szakemberek tanácsát is kérni, a helyzetre való tekintettel akár online formában is.  Az otthonlét, a szabadabb időbeosztás ugyanis nehézségei ellenére lehetőséget teremt arra, hogy alvásspecialista és pszichológus szakemberek segítségével kialakítsunk egy egyénre szabott, egészséges napirendet, alvással kapcsolatos körülményeket, táplálkozási tanácsadó és gyógytornász segítségével akár étrendet és mozgásformákat is.

Ha a fentiek szerint, tudatosan készülünk fel az alvásra, jelentős javulást fogunk érezni az alvásminőségünkben. Kipihentebbek leszünk, életminőségünk is javulni fog és megerősített immunrendszerünk ellenállóbbá tesz a koronavírus támadásával szemben.

Maradjanak otthon, vigyázzanak magukra és egymásra!

Fotó forrása: Pixabay


Gyógyhír Magazin

Cikkajánló


A saját farkát üldözi a stresszes álmatlanság kígyója Gyógyhír Magazin

Aludjon többet az egészségéért! Gyógyhír Magazin

Alvás és tanulás - egy új felfedezés Gyógyhír Magazin