Kezdjük azzal, hogy mi is az a szénhidrát, így megértjük, miért van rá szüksége a szervezetnek. A szénhidrátok szénből, oxigénből és hidrogénből álló molekulák. Két fő típusuk van, az egyszerű és az összetett szénhidrátok. Az előbbiek (pl. szőlőcukor, gyümölcscukor, laktóz) jellemző tulajdonsága a vízoldékonyság, az édes íz, a gyors felszívódás, melynek köszönhetően gyors energiaforrást biztosítanak a szervezetnek. Az összetett szénhidrátok (pl. a gabonafélékből, a hüvelyesek magvaiból, a zöldségekből, rizsből, burgonyából származó növényi keményítők, vagy az izmokban és a májban található glikogén) több cukormolekula összekapcsolódásából jönnek létre, vízben nem oldódnak (esetleg duzzadnak, meleg vízben csirizesednek), nincs édes ízük, lassabban bomlanak le, így a felszívódásuk is fokozatosan megy végbe. 

Fontos üzemanyagforrás
A szénhidrátok könnyen hozzáférhető, olcsó energiaforrások: egy gramm szénhidrátból 4,1 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel. A szervezet a fel nem használt szénhidrátokat lipid formájában a zsírszövetben, glikogén formájában pedig a májban raktározza – ezeknek a készleteknek a felhalmozódása okozza a túlsúlyt. Táplálkozás-élettani szempontból a szénhidrátok végső soron nélkülözhetők lennének, hiszen a szervezet bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára szükséges glukózt.

Ugyanakkor a teljes és tartós szénhidrátmegvonás nem jó a szervezetnek, mivel hiányában fokozódik a szöveti fehérjék lebontása, és felborul a só- és vízháztartás. 

Az anyagcsere-egyensúly fenntartásához bizonyos mennyiségű szénhidrát bevitelére még diéta esetén is szükség van: a szénhidrátszegény étrendbe életkortól, egészségi állapottól és aktivitástól függően napi 25-150 gramm szénhidrát is beleférhet (ennek beállítását érdemes szakemberre bízni). Arra azonban ügyeljünk, hogy a cukorfogyasztás ne haladja meg a szénhidrátból, zsírból, fehérjéből származó összenergia 10 százalékát.

Váltsunk teljes kiőrlésű gabonára!
Sokan azért döntenek a szénhidrátbevitel csökkentése mellett, mert fogyni szeretnének. Ez főként azért működik, mert a szénhidrátok egy részét fehérjékkel helyettesítik, ami egyrészt jó az anyagcserének, másrészt hosszabb időre jóllakottá tesz. A szénhidrátmennyiség mérséklése segíthet abban is, hogy a szervezetből távozzon a visszatartott folyadék, ami szintén súlycsökkenéshez vezet. 

A szénhidrátszegény diétában a húsfélék mellett érdemes sok zöldséget, hüvelyeseket, kevés gyümölcsöt fogyasztani, valamint kerülni a cukrot és a fehér lisztet. Jól tesszük, ha szervezetünk szénhidrátszükségletét rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékből fedezzük. Ezek sok vasat, magnéziumot és különböző B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek mind felelősek azért, hogy energiaszintünk és szellemi teljesítőképességünk ne csökkenjen. Mivel lassan szívódnak fel, nem lifteztetik a vércukorszintet, vagyis fogyasztásukkal a hirtelen ránk törő éhségérzet is elkerülhető.

Szerdahelyi Krisztina

Gyógyhír Magazin