Először is kezdjük azzal az alapvetéssel, hogy pusztán az energiabevitel szempontjából mindegy, hogy állati eredetű zsírt vagy növényi olajat fogyasztunk-e, hiszen mindkét esetben zsírokról van szó. A zsírok kalóriadús tápanyagok, 1 g zsiradék energiatartalma 39 kJ. A szervezetben jól hasznosulnak, legtöbbjük 95,8 százaléka felszívódik. Mivel a táplálékbevitelben a zsiradékok adják a legnagyobb energiamennyiséget, túlzott fogyasztásuk könnyen elhízáshoz vezethet, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. 

Ebből fakad, hogy az elmúlt évtizedek „fogyókúraipara” egyöntetűen gonosztevőnek kiáltotta ki a zsírokat. Pedig némelyik zsír inkább hasznos, mint káros. A zsírok segítenek a vitaminok és más tápanyagok felszívódásában, állandó szinten tartják a testhőmérsékletet, valamint szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez és a D-vitamin képződéséhez. A baj inkább az, hogy táplálkozásunkban nem megfelelő a telített és a telítetlen zsírsavak aránya. Az ideális az 1:3-hoz lenne, manapság viszont a 20:1-hez arány jellemző. 

A krétai példa

Már az ókori görög és római civilizáció idején kialakult az az étkezési kultúra, amit ma a mediterrán étrend alapjának tekintünk. Ennek legfontosabb szereplői a kenyér és a kásafélék, a bor, az olaj és a zöldségek, némi hallal, hússal és sajttal kiegészítve. 

Az az elgondolás, hogy a mediterrán étrenddel csökkentsük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, egy az 1950-es években indult kutatásból ered. A dr. Ancel Keys amerikai táplálkozástudományi szakember által kezdeményezett vizsgálat egyértelműen azt mutatta, hogy Krétán feltűnően kevesebben halnak meg szívbetegségekben. A krétai mediterrán étrendben sok a gyümölcs, a zöldség, a hal, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek, a diófélék, az olajos magvak. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, növényi fehérjékben, ugyanakkor kevés benne a hús, a keményítő és a cukor. Viszonylag sok zsírt tartalmaz (a teljes kalóriabevitel 35%-át fedezte, ez magasabb a dietetikusok által ajánlott 25-30%-nál), ami elsősorban az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírjaiból származik.

A vizsgálat nyomán megszületett „Hét Ország Tanulmány” a kevés telített zsírsavat és sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó krétai étrenddel hozta kapcsolatba a szívbetegségek alacsony szintjét. Mégis jó néhány évtizednek el kellett telnie, hogy szélesebb körben tudatosodjon: a zsír általánosságban véve nem ellenség – az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok javítják az egészséget. 

Az omega-3 és az omega-6 megfelelő aránya is fontos

Egy 2001-ben készült tanulmány azóta azt is igazolta, hogy más étrendekhez viszonyítva a krétai egyik legfontosabb jellemzője az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak viszonylagos gazdagsága. Ma az emberek zöme nem fogyaszt elég omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat. A táplálkozástudományi szakemberek arra biztatnak, hogy a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal váltsuk fel, ezért általában azt javasolják, használjunk napraforgó- vagy kukoricaolajat. Csakhogy ezek bővelkednek omega-6 többszörösen telített zsírsavakban, viszont alig tartalmaznak omega-3 zsírsavakat.

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak ideális aránya a 2:1-hez és az 1:1-hez között mozog. De még az egészségtudatos emberek többsége is legalább tízszer-tizenötször annyi omega-6 zsírsavat fogyaszt, mint omega-3-at, ami kapcsolatba hozható az erek gyorsabb meszesedését előidéző oxidációval és a szabad gyökök kialakulásával. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása véd az öregedéstől, enyhíti a gyulladásos állapotokat, erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, jót tesz a bőrnek, és támogatja az antidepresszáns szerek hatékonyságát. 

És mi van az állati zsírokkal?

Az állati eredetű zsírokban, amelyek szobahőmérsékleten kenhetőek, szilárd halmazállapotúak, a telített zsírsavak aránya magasabb. Azonban az állati eredetű étkezési zsiradékok sem egyformák. Nézzünk néhányat!

Sertészsír

A BBC Future egy nemrégiben közzétett tanulmánya a bűnbaknak kikiáltott sertészsírt az egészséges élelmiszerek közé sorolta, merthogy „kiváló forrása a B-vitaminnak és az ásványi anyagoknak, egészségesebb, mint a bárány- vagy a marhazsír, mert több telítetlen zsírsavat tartalmaz”.Fontos tudnivaló, hogy a disznók (és sok más állat) zsiradékának összetétele függ a táplálásuktól is. Ez a hatás nem túl nagy, mégis kijelenthetjük, hogy az egészséges étrenden tartott sertés zsiradékának összetétele kedvezőbb lehet, mint más sertéseké. (Szintén krétai példa: a szigeten emberek és állataik egyaránt fogyasztják a porcsint. Ennek az omega-3 zsírsavakban gazdag közönséges vadnövénynek a hatására az állatok húsában, zsírjában, de még a tyúktojásban is magas az egészséges omega-3 zsírsav aránya.) 

Libazsír és a kacsazsír

Telített zsírsavakban szegényebbek, egyszeresen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabbak, mint más állati eredetű zsírok (ezt jelzi olvadékonyságuk is), így a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúak.

Vaj

A vegyes táplálkozásból ne hagyjuk ki a vajat, csak mérsékeljük a mennyiségét, mert magas a telítettzsírsav-aránya. Könnyen emészthető, könnyen felszívódik a bélrendszerből, és kiváló forrása a zsírban oldódó vitaminoknak. 

Amennyiben valakinek nincs egészségügyi vagy testsúlyproblémája, dietetikusok ajánlása szerint kis mennyiségben nyugodtan használhat állati eredetű zsiradékot, alkalomszerűen süthet és főzhet vajjal, kacsa- vagy libazsírral, sült zsírral vagy éppen szalonnával. A zsiradékok esetében is nagyon fontos a mértékletesség és a változatosság. Ha rendben vannak a laborleletek, a fenti ajánlások ismeretében használjuk okosan a rendelkezésünkre álló alapanyagokat, legyen az olívaolaj vagy éppen libazsír. 

Szerdahelyi Krisztina

Gyógyhír Magazin