A Nutrient nevű szakfolyóiratban publikált magyar dietetikusok szerint a nők 50 és 60 éves koruk között évente átlagosan 6,8 kilót szednek fel, testalkattól függetlenül. Az ösztrogén fontos szerepet játszik az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. A hormontermelődés csökkenésével ez átalakulhat, és több zsír rakódhat le az alhas tájékán (zsigeri zsír). Az ösztrogénszint esése az agyban található étvágy- és hangulatszabályozó ingerületátvivő anyagokra is hatással van, ezért a változókorban lévő nők jobban kívánhatnak bizonyos ételeket, különösen a magas cukor- és zsírtartalmúakat, melyek átmeneti hangulatfokozók és megemelhetik az energiabevitelt is.

„Az anyagcsere a kor előrehaladtával lelassul, és a szervezet egyre kevesebb kalóriát éget el. Az ösztrogéncsökkenés ezt tovább fokozza, ezért a nők a változókorban könnyebben szednek magukra plusz kilókat” – mondja dr. Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem főiskolai docense. A negatív energiamérlegnek éppen ezért elengedhetetlen szerepe van a túlsúly kezelésében.

A rendszeres testmozgás segít

A változókor egyéb, gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom. A nők ebben az időszakban ingerlékenyebbek, érzékenyebbek lehetnek, és nehezükre eshet a koncentráció. 75-80%-uk tapasztalja a fenti tünetek valamelyikét, 20-30%-uk súlyos formában. A tünetek intenzitása és gyakorisága változó, de életmódváltással befolyásolható.

„A hormonális átalakulás éveiben rengeteg változás megy végbe a női testben, melyek közül bár az elhízás és a hőhullámok a legnyilvánvalóbbak, ezek további kockázatokat hordoznak magukban, ha nem figyelnek rájuk” – magyarázza Erdélyi Alíz, az MDOSZ főtitkára, és a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének mesteroktatója.

Életmódváltással késleltethető

A zsigeri zsír gyarapodásához a szervezet is „alkalmazkodik” új hajszálereket kialakítva és több oxidatív szabadgyököt termelve, mely aztán intenzív védekezőreakciót vált ki. Az immunsejtek elszaporodhatnak a zsírszövetekben, melyek előbb kisebb fokú helyi gyulladásokhoz, hosszútávon pedig érrendszeri károsodáshoz vezethetnek.

A menopauzába lépő nők ezért hajlamosabbak a kardiovaszkuláris betegségekre. Emellett a rákos daganatok (különösen a hormonérzékeny mellrák), az inzulinrezisztencia, a kettes típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázata is magasabb náluk.

Habár nem teljesen szünteti meg a tüneteket és a kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázatát, az időben elkezdett életmódváltás késleltetheti a megjelenésüket, javítva a változókori nők életminőségét.  

Az ajánlott étrend

A súlyveszteség körülbelül fél-egy kiló hetente, elsősorban a zsírból, az izomzat megtartásával.

• kevesebb, mint 5 g só naponta
• legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs
• napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból származik;  előnyben részesüljenek az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások
• hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús fogyasztása
• hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal vagy édesvízi hal fogyasztása
• feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben
• hüvelyesek hetente legalább egyszer
• napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag;
• hetente egy húsmentes nap
• 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből
• a mérsékelt zsiradék fogyasztás elengedhetetlen – a növényi zsírok fogyasztása preferált
• napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel
• kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat
• megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel
• napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása
•  dohányzás és alkohol mellőzése
• a rendszeres testmozgás elengedhetetlen

Gyógyhír Magazin