Hosszabb nappalok, melegebb éjszakák, zúgó légkondi

A hosszabb nappalok megzavarják a természetes alvás-ébrenlét ciklusunkat. A hőségben nehezebben alszunk el, és a magas hőmérséklet az alvásunk minőségére is rányomja a bélyegét. Az alváshoz ideális hőmérséklet 18-21 fok közé tehető, ha ennél melegebb van, az már gondot okozhat. Ha azonban légkondícionálóval, vagy légkeverővel próbáljuk csökkenteni a hálószoba hőmérsékletét, akkor az ezek által kiváltott zaj rossz hatással lehet a pihenésünkre, és nagyon sok ember nem jól bírja a légkondícionáló által generált huzatot sem.

Szabadtéri koncertek, fesztiválok, bulizó szomszédok

Nyáron gyakoribbak az este is zajló szabadtéri koncertek, fesztiválok is, melyek beszűrődő zaja szintén nehezítheti az elalvásunkat – különösen, ha a nagy meleg miatt nyitott ablak mellett próbálunk álomba merülni. Ennek megoldására a legegyszerűbb fülhallgatót viselni, és ezen keresztül nyugtató zenéket, vezetett meditációt, esetleg nyugalmas beszélgetős podcastokat hallgatni.

Felpörgető nyári élmények, vakációzó csemeték

A hosszabb nappalok által nyújtott lehetőségeket kihasználva sokszor mi magunk is több időt töltünk ébren, több ingergazdag tevékenységet végzünk, ami nehezebbé teheti az esti lelassulást, ellazulást, ami a pihentető alvás előfeltétele. Ugyanez sokszor jellemző a gyerekeknél is, akik szeretnék kiélvezni a nagyobb szabadságot, lazább szabályrendszert biztosító nyári vakáció minden percét, így a szokásosnál tovább maradnak fenn, később kerülnek ágyba, megváltozik az alvási rutinjuk, és az elaltatásuk a szülők számára újabb esti kihívást teremt. A gyerekek számára a rendszeres sportolás és közösségi programok mellett hasznos elfoglaltság lehet a rendszeres, apróbb kerti munkák végzése, illetve a szülők segítése ezekben. Ez keretet ad a napjuknak és felelősségérzettel tölti el őket.

A pollenallergia is gyakori alvásnehezítő tényező

A nyári időszakban sokan szenvednek allergiás tünetektől. A pollenallergiából fakadó orrdugulás, szemviszketés, torokkaparás szintén nehezítik az elalvást. Az így felszabaduló aktív gyulladások nagy mértékben rontják az alvás minőségét, csökkentik a mély és REM alvási fázist, nehezítik a mély alvás fenntartását. Az allergia adekvát kezelése nemcsak a tünetek csökkentésében, de az alvásszerkezet javításában is segít.

7 tanács, hogy nyáron is jól aludjunk

Hűtsük le a hálószoba levegőjét! A pihentető alvás egyik alapfeltétele a megfelelő hőmérséklet. Nyári hőségben figyeljünk oda rá, hogy napközben legyen leeresztve a redőny vagy behúzva a sötétítő függöny, hogy a hálószobai levegő túlságosan ne melegedjen fel. Ha a lefekvés időpontjában még mindig túl meleg a helyiség hőmérséklete, nyissunk ablakot, és engedjük be a hűvösebb, éjszakai levegőt, szükség esetén pedig használjunk a szoba kihűtésére légkondicionálót vagy légkeverőt.

Szellőztessünk lefekvés előtt! Elalvás előtt érdemes beengedni a szobába egy kis friss levegőt, ez ugyanis – amellett, hogy segítheti a szoba lehűtését - megkönnyítheti az álomba merülésünket.

Szerencsés, ha hűsítő matracon alszunk! A pihentető alvást segíthetik a hűvösebb alvófelületet biztosító matracok is. Ha ugyanis a testünk túlmelegszik, ebből fakadóan pedig fokozott éjszakai izzadást tapasztalunk, az megzavarhatja az alvásciklusunkat: nehezebb elalvást, gyakoribb éjszakai felébredést és csökkent REM alvási fázist eredményezhet.

Használjunk jól szellőző pamut ágyneműt! Nyáron se rúgjuk fel az alvási rutinunkat! Törekedjünk rá, hogy nyáron, sőt a nyári szabadság ideje alatt is a megszokott időben térjünk nyugovóra és indítsuk a napunkat. Ne változtassuk meg jelentősen a jól bevált alvási rutinunkat.

Kerüljük a koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat! Különösen a lefekvést megelőző 6 órában. Nyáron könnyű elcsábulni, és elkortyolni egy jegeskávét vagy egy vacsora utáni hűsítő koktélt – ezek azonban stimulálhatják a szervezetünket és jelentős mértékben megnehezíthetik az elalvásunkat. Így ha estefelé fogyasztjuk ezeket, ezzel is érdemes kalkulálnunk.

Elalvás előtt próbáljuk ellazítani magunkat! Lefekvés előtt igyekezzünk pihentető, stresszoldó tevékenységet végezni: vegyünk egy meleg fürdőt, meditáljunk, olvassunk vagy hallgassunk halk zenét.

Tegyük sötétté és csendessé a hálószobát! Ha otthon alszunk, húzzuk el a sötétítő függönyt, engedjük le a redőnyt, kapcsoljunk ki minden kék fény forrást és az esti szellőztetést követően csukjuk be az ablakot, hogy a fény és a külső zajok ne zavarják a pihenésünket. Nyaralás alkalmával, egy hotelszobában ezek olykor nagyobb kihívást jelentenek, azonban ha tehetjük, már a szoba lefoglalásakor jelezzük a szállásadónak, hogy lehetőség szerint egy csendesebb, pl. lifttől távolabb lévő szobát szeretnénk, vagy válasszunk az alvásbarát szállodák közül, mert ma már ilyenek is szép számban akadnak.

Mit tehetünk, ha alvásproblémáink a nyár elmúltával is megmaradnak?

Előfordulhat, hogy az alvási nehézségek az ősz beköszöntével sem múlnak el varázsütésre, ilyenkor érdemes alaposabban utánajárni, hogy mi állhat az alvászavarunk hátterében és elmenni egy kivizsgálásra. A tartósan fennálló alvászavarok ugyanis a koncentrációs zavar és a munkahelyi teljesítmény visszaesése mellett akár komolyabb egészségügyi problémák, többek között kialakulásának kockázatát is növelhetik.

A cikk a Budai Egészségközpont szomnológusának közreműködésével készült.

Gyógyhír Magazin