Az év végi időszak a meghittség és nagy, közös étkezések mellett az önmagunkra való odafigyelésről is szólhat. Egy kis tudatossággal elkerülhetjük a túlevést, a kellemetlen teltségérzetet és a pluszkilók kialakulását. Az ünnepek alatti tudatos étkezés témáját jártuk körbe egy táplálkozási szakértővel.

Miért eszünk túl sokat karácsonykor? – hormonok és szokások csapdájában

Az ünnepek alatti túlevésnek valódi biológiai okai vannak.

„Genetikailag arra vagyunk kódolva, hogy vonzódjunk az édeshez, zsíroshoz és a magas energiatartalmú ételekhez, és ha valami ezt kiváltja, azok éppen a kellemetlen időjárási körülmények. A rövid, szürke és hideg nappalok, a fényhiány miatt télen megváltozik a hormonháztartásunk: a megemelkedett melatoninszint miatt álmosabbak, fáradtabbak vagyunk, keveset mozgunk, éhesek leszünk, miközben a szerotoninszint – ami kiegyensúlyozottá tenne minket - csökken. Ezt a szervezet többek között édességfogyasztással próbálja pótolni. Egyúttal további hormonváltozások miatt nehezebben érezzük a jóllakottságot, és könnyebben visszük túlzásba az étkezést” - mondja dr. Tóth Tamás, táplálkozási szakértő.

Az ünnepi együttlétekhez ráadásul erősen kapcsolódik az étkezés, mint társas élmény, így pszichoszociális és kulturális tényezők is fokozzák a túlfogyasztást. A boldogsághormont növelő közös nevetésnek, a családi szeretet megélésének a kultúránkban az evés is szerves része. Az ösztöneink diktálta túlevés ellen a tudatosság segíthet.

Praktikus tanácsok nagy családi étkezésekhez

A jó hír az, hogy ha kiradírozni nem is, de kordában lehet tartani az évezredek alatt belénk ivódott szokásokat. Ennek kulcsfogalma a szakértő szerint az étkezés terén a strukturáltság, ami nem jelent mást, mint hogy amikor eszünk, azt átgondolva tegyük.

“Hangsúlyozni szeretném, hogy evésnek az számít, aminek íze van és hozzáér a nyelvünkhöz, és ha mondjuk óránként bekapunk pár falatot, az újra és újra munkára készteti az emésztőrendszerünket, ami nem előnyös a szervezetünk számára” - mondja dr. Tóth Tamás.

Akár néhány kiló súlyfelesleg esetén sem kapcsol már be a jóllakottság érzet, és egy öngeneráló folyamatként elindul az elhízás. Ráadásul a jóllakottságérzés eltűnésére rásegít a gyorsan felszívódó szénhidrátok fogyasztása.

De mit is jelent a strukturált étkezés? A szakértő szerint fontos lenne, hogy:

• Tartsunk egy - egyébként teljes mértékben egyén függő - 3-6 órás étkezési ritmust, azaz ne csipegessünk egész nap. A napi 4 étkezés igazítható a legtöbbek igényéhez, ahol nem telik el 7 óránál több két étkezés között.
• Döntsük el előre, miből mennyit fogyasztunk, mértékkel meghatározva a mennyiséget, és azt tartsuk be. Az evés-kínálás ne legyen többé a szeretet egyetlen kifejezési módja.
• Ne előre diétázzunk, hanem utólag. Ha kiéheztetjük a szervezetet, majd azután hirtelen “pótoljuk” a kimaradt étkezést, az csak a hízást segíti.
• Ha egy-egy nagy családi étkezés során mégis túlzásba estünk, a jótékony hatás érdekében érdemes időben minél közelebb, tehát már másnap egy könnyített napot tartani, amikor nagymértékben csökkentjük a kalóriabevitelt.
• Reggel inkább fehérjedús tápanyagokat fogyasszunk, és a nap során előre haladva kezdjenek el dominálni a rostok, a növények - a téli zöldségek kiváló tápanyagforrások.

Okos választások a tányéron – mire figyeljünk?

A szeretett szénhidrátok közül a lassan felszívódó szénhidrátok képezik a tudatos választás alapját, míg a gyorsan felszívódó szénhidrátok (karácsonykor a bejgli, a sütemények) csak alkalmi finomságként szerepeljenek az étrendünkben. Ha utóbbiakat fogyasztjuk, érdemes őket rostokkal együtt bevinni a lassabb felszívódás érdekében, és a mozgás előtti szakaszra időzíteni a fogyasztásukat. Az olajos magvak, bár kalóriadúsak, de tápanyagtartalmuk és lassú felszívódásuk okán mérsékelt fogyasztással remek alternatívának minősülnek a gyorsan felszívódó szénhidrátokhoz képest.

Az előnyös étkezési sorrend

Ha az étkezés első fogása zöldség vagy saláta, már jórészt biztosítja a jóllakottság érzést, ezáltal csökkenti az esélyét, hogy a zsíros, édes dolgokkal túlegyük magunkat. A levesek átmeneti jóllakottságot biztosítanak, bár a téli, tartalmasabb levesek akár főétkezésként is megállják a helyüket. A gyorsan felszívódó szénhidrátokat, ha nem tudunk ellenállni nekik, az étkezés végére hagyjuk.

A gyerekekre is figyeljünk

A gyerekkori túlsúly növekvő aránya miatt különösen fontos, hogy a családok együtt alakítsanak ki egészséges étkezési szokásokat. Az ünnepek jó alkalmat adnak arra, hogy közös mozgással, közös főzéssel és tudatos étkezéssel példát mutassunk a gyerekeknek – így a mértékletesség a család összes tagjának mindennapjaiba beépül.

Étkezésen túli tippek egészséges testsúlyunk megőrzéséhez

Egyes étkezésen túli tényezők tudatos beépítésével is sokat tehetünk az ünnepek alatti fittségünk fenntartásáért:

• Fények használata ébredés után: jól megvilágított helyiségekben kezdjük meg a reggeli készülődést.
• Ébredéskor egy nagy pohár víz hidratál, beindítja a keringést, eltelít a reggeliig.
• Mozgás: már három rövid séta is számít. A szakértő szerint: „A séta igazoltan kumulálódó sport, napi háromszor tíz perc séta felér fél óra folyamatos mozgással, amit meghálál a szervezetünk. A szabadban tett napközbeni sétával a természetes fény iránti szükségletünk is kielégülhet, akár felhős időben is.”
• A boldogsághormonok termelődését segítik még a légzőgyakorlatok, melyek napi 5-10 perc alatt elvégezhetők; a jótékony hatású meditáció, amely nyugodt környezetben, bármikor, beltéren gyakorolható, azaz még a hidegbe sem kell kimennünk hozzá.

Év végi öngondoskodás az egészségünk megtartásáért

Az ünnepi időszak remek alkalom arra, hogy családtagjainkon túl magunkat is meglepjük, akár bejgli helyett egészségmegőrző ajándékokkal.

„A testi-lelki jóllétet támogató ajándékok segítik az egészségtudatos életmód kialakítását – legyen szó prevenciós szűrésekről, sporteszközökről, egészségmegőrző termékekről vagy alvássegítő eszközökről egyaránt. Az egészségpénztári megtakarítás pedig már 438 ezer tagunkat és családjukat segíti abban, hogy az öngondoskodás egész évben természetes része legyen az életüknek” - fogalmazott a téma kapcsán Budai József, az OTP Egészségpénztár ügyvezető igazgatója.

Az ünneplés és a mértékletesség nem zárják ki egymást. Kis változtatásokkal is sokat tehetünk a közérzetünkért és hosszú távú egészségünkért.

Gyógyhír Magazin