Mielőtt lelkesen elszaladnál a boltba beszerezni az üveg, bambusztetős, mutatós dobozokat, fontos felmérned az aktuális szokásaidat. Érdemes pár napig akár étkezési naplót is vezetned, illetve tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket:
    • Milyen gyakran lenne időd főzni, előkészíteni az étkezéseidet? Ezt hová tudnád beilleszteni a napirendedbe? 
    • Milyen gyakran jársz boltba, és mi lenne az ideális? 
    • Mekkora tárolási kapacitásod van (hűtő, fagyasztó)? Egy megosztott kollégiumi hűtő esetén ez is limitáló tényező lehet. 
    • Mely étkezéseidnél lenne segítség, ha előre elkészítenéd? Pl. reggel van időd reggelizni, vagy csak beugrassz a pékségbe? Gondolj a snackekre, kisétkezésekre is! 
    • Milyen tárolódobozaid vannak már most is otthon? 

A kulcs az előre tervezés

Főleg az első időszakban (de később is) sokat tud segíteni, ha az aktuális nagybevásárlás előtt megtervezed a következő heti étrendedet. Ehhez segítségnek készítettünk egy nyomtatható menütervezőt, amit itt tudsz letölteni.

A tervezésnél törekedj az Okostányér® ajánlásainak figyelembevételére, a változatosságra és az alapanyagok összeválogatására. Például, ha az egyik receptben csak a tejszín felére van szükséged, tervezz egy másik étkezést is, ahol felhasználhatod a maradékot, így elkerülheted az élelmiszerpazarlást.
 
A folyamatnak ez a legnehezebb része. Ha szükséges, az egészséges táplálkozás alapelveinek elsajátításához kérd szakember segítségét. Semmelweis Polgárként várunk Táplálkozás és életmód tanácsadásunkra, ahol személyre szabott segítséget nyújtunk neked a témában.

Egyfajta ételt akár 2-3 napra is tervezhetsz, de ha kevésbé szereted a monotonitást, kis változtatásokkal új köntösbe is bújtathatod. Például egyféle húshoz készíthetsz két különböző köretet, vagy akár egyik nap feltétként is fogyaszthatod valamilyen főzelékhez.

Ha megvagy a tervezéssel, készíts hozzá bevásárlólistát, ezzel lerövidítheted a boltban eltöltött időt, és biztos nem marad ki semmi fontos hozzávaló. Az is fontos, hogy ismerd a korlátaidat. ha úgy érzed első lépésként elég lesz megbirkóznod napi 1-2 étkezés elkészítésével, akkor rendelj előre kész ételt. A heti, előrendelős, menüs helyekről könnyebb egészségtudatosan választani, mint amikor éhesen beugrassz valahova, ami útba esik.

A megvalósítás

Egy kis rutinnal, heti kétszer 1–2 óra főzéssel el tudod készíteni az egész heti menüdet, de persze több kisebb részre is feloszthatod.

A dobozolás szerelmeseinek két nagy csoportja létezik:
    1. aki komplett étkezéseket készít el előre, 
    2. aki az alapanyagokat készíti elő, amiből rövid idő alatt (max. fél óra) kész étkezést tud varázsolni. 

Ez a második megoldás annak való, aki szereti frissen elfogyasztani az ételeket vagy több emberre főz, akiknek nehéz előre megbecsülni az étvágyát. Ebben az esetben elő lehet készíteni a zöldségeket (pl. összeaprítani a hagymát, készíteni egy salátát, megpárolni a zöldségeket), el lehet készíteni a köreteket, önteteket, krémeket (pl. rizsfőzés, humusz készítés, salátaöntet), be lehet pácolni a húsokat, megsütni a fehérjeforrásokat (pl. halak, húsok, tofu), be lehet áztatni a hüvelyeseket vagy meg lehet főzni az összetettebb dolgokat, mint pl. a leves). Így jól kombinálható, gyorsan elkészíthető ételeket kapunk. Annak is jó lehet ez a megoldás, aki nem szeretné előre eldönteni, hogy pontosan mit fog enni, de az biztos, hogy ez a verzió nagyobb gyakorlatot igényel.

A klasszikus dobozolás esetén komplett étkezéseket készítesz, amelyeket maximum egy mikrózás után el is fogyaszthatsz. Kezdőként ezt az alternatívát sokkal könnyebb megvalósítani. Mielőtt nekiugrassz a főzésnek, gondold végig, melyik étel hogyan készül, meddig fő vagy sül, milyen lépéseket tudsz párhuzamosan végezni közben, mennyi edényed és helyed van a konyhában.

Érdemes egyszerre több ételt is elkészíteni. Például ha több receptbe is kell hagyma vagy hús, akkor egy lépésben előkészítheted, felapríthatod az összeshez, így megspórolhatod a mosogatás egy részét, és gyorsíthatod a folyamatot. A sütő esetén is érdemes átgondolni, mely ételek sülhetnek együtt vagy egymás után, és így nem kell többször felfűteni azt. Miközben készülnek az ételek, ne feledkezz meg a rendrakásról és mosogatásról sem, így nem az egész folyamat végén kell még ezzel is foglalkoznod. Amíg sül egy étel, elő tudod készíteni például a reggeli „overnight” zabkását, szendvicset vagy az egyéb sütés-főzést nem igénylő ételeket (pl. salátákat, snackeket).

Ha van a fagyasztóban helyed, érdemes lehet nagyobb adagot készíteni, hisz ez nem igényel sokkal több időt, és lefagyasztva akár 1–3 hónapig is elállhat, így a zsúfoltabb heteidben is lesz mihez nyúlni. Fontos, hogy figyelembe vedd az ételek eltarthatóságát is, a könnyebben romló ételek elfogyasztását – mint pl. a gomba és a hal – inkább a főzés utáni első 1–2 napra időzítsd, de egy jól átsült hús vagy pl. a hüvelyesek 3–4 nap múlva is bátran fogyaszthatók.

Elsőre mindez nehézkesnek és bonyolultnak tűnhet, de hidd el, egy kis gyakorlással könnyen rutinfeladattá válhat.

Jób Viktória
táplálkozástudományi szakember, egészségfejlesztő

Gyógyhír Magazin