Az alvásigény az életkorral változik. Az életkor alapján a gyerekeknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük napi szinten:

• csecsemők (4-12 hónapos korig): 12-16 óra (beleértve a szunyókálást is);

• kisgyermekek (1 és 2 év között): 11-14 óra (beleértve a szunyókálást is);

• óvodáskorú gyermekek (3-5 évesek): 10-13 óra (beleértve a szundikálást);

• iskoláskorú gyermekek (6-12 évesek): 9-12 óra;

• serdülők (13-18 évesek): 8-10 óra.

Hogyan ismerhető fel a gyermekek alváshiánya?

Az alábbi kérdések segíthetnek annak eldöntésében, hogy gyermeke eleget alszik-e.

• Úgy tapasztalja, hogy gyermeke hétvégén sokat alszik?

• Nehéz reggel elérni, hogy gyermeke kikeljen az ágyból, és ilyenkor ingerlékeny?

• Gyakran beszél a gyermeke arról, hogy fáradtnak érzi magát?

• Szeret gyermeke napközben sokat szundikálni?

• Szorong vagy ingerlékeny a gyermeke?

• Hiperaktív-e a gyermeke?

Ha e kérdések bármelyikére igennel válaszolt, akkor nagy valószínűséggel gyermeke nem alszik eleget.

Az alvás és az alváshiány hatása a gyermekek egészségére

Gyermekkorban a megfelelő mennyiségű alvás elősegíti a növekedést, segíti a sejtek növekedését és a test helyreállító folyamatait, szükséges a megfelelő memóriához, elősegíti a tanulást és a kognitív fejlődést, fenntartja a fizikai egészséget és az érzelmi jólétet.

A nem elegendő alvás krónikus alváshiányhoz vezet, ami drámai hatással lehet a gyermekek életére. Az alváshiány elhízáshoz vezethet, csökkenti az immunrendszer működését, rontja a fizikai koordinációt, valamint a problémamegoldás és az új információk elsajátításának képességét. Kihathat továbbá a gyermekek mentális jólétére is, növelheti a depresszió, a szorongás, az alacsony önbecsülés és az öngyilkossági gondolatok kialakulásának kockázatát. Ezek a tényezők pedig az iskolai teljesítményt is befolyásolhatják.

A gyermekek alváshiányának tünetei

A gyermekek fejlődő agyának megfelelő mennyiségű alvásra van szüksége. A krónikus (folyamatos) alváshiány hatásai a következők lehetnek:

• koncentrációs nehézségek;
• szellemi „elkalandozás” a tanórán;
• megrövidült figyelem;
• memóriazavarok;
• krónikus fejfájás;
• döntéshozatali képesség csökkenése;
• lelkesedés hiánya;
• agresszív viselkedés;
• rosszkedv és depresszió;
• kockázatkereső magatartás;
• szociális készségek csökkenése;
• meglassult reflexek;
• ügyetlenség, amely fizikai sérülésekhez vezethet;
• csökkent sportteljesítmény;
• csökkent iskolai teljesítmény;
• a fáradtság miatt gyakoribb hiányzás az iskolából;
• iskolakerülés;
• kisgyermekek esetén hiperaktivitás és impulzivitás.

A gyermekek alváshiányának lehetséges okai

Leggyakrabban az alábbi okok vezethet a gyermekek alváshiányához:

Hormonális időeltolódás: a serdülőkori hormonhatások átállítják a tizenévesek biológiai óráját, így egy-két órával később alszanak el, a korai iskolakezdés azonban nem teszi lehetővé, hogy kialudják magukat. Ez az éjszakai „alvásadósság” krónikus alváshiányhoz vezet. 

Fokozott képernyőidő: a lefekvés előtti okostelefon, tablet stb. használata csökkenti az alvásidőt. Egy tanulmány szerint azok a gyermekek, akik lefekvés előtt egy órával már nem használják az okostelefonjukat, 21 perc plusz alvási időt nyernek egy éjszaka (ez 1 óra 45 percet jelent egy iskolai hét alatt). 

Iskola utáni hektikus időbeosztás: a házi feladat, a sport, a részmunkaidős diákmunka és a társadalmi kötelezettségek szinten csökkenthetik az alvási időt. A rendszertelen időbeosztás fokozhatja az alvászavar kialakulásának lehetőségét és hatásait is.

Szabadidős tevékenységek: a televízió, az internet és a számítógépes játékok csábítása szintén az alvásidő csökkenéséhez vezethet.

Fényhatások: a fény arra készteti az agyat, hogy ébren maradjon. Este a televízió, a mobiltelefonok és a számítógépek fénye megakadályozhatja a melatonin, az alvásért felelős agyi kémiai anyag (neurotranszmitter) megfelelő termelődését.

„Ördögi kör”: az elégtelen alvás hatására a gyermek agya aktívabbá válik, a „túlfoglalkoztatott” agy pedig kevésbé képes elaludni.

Társadalmi hozzáállás: a nyugati kultúrában az aktivitást jobban értékelik, mint az alvást.

Alvászavarok: például a nyugtalan láb szindróma vagy az alvási apnoe befolyásolhatják, hogy a gyermek mennyit alszik.

Betegség: számos egészségügyi állapot okozhat alvási problémákat; viszonylag gyakori a megfázás, a mandulagyulladás, a reflux okozta gyakori ébredés, ami az alvás széttöredezéséhez vezethet.

Gyógyszerek: bizonyos betegségek, például az epilepszia vagy figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) kezelésére használt gyógyszerek álmatlanságot okozhatnak.

Rossz alváshigiénia: az alvásminőséget zavaró tényezők közé tartozhat például a zajos hálószoba, a göröngyös matrac vagy a lefekvés előtti rumináció (aggódás).

Koffeintartalmú ételek és italok: kávé, tea, kóla, energiaitalok és csokoládé fogyasztása nem javasolt lefekvés előtt.

Rekreációs célú, függőséget okozó szerek: az alkohol és a kannabisz fogyasztása, illetve a dohányzás is bizonyítottan rontja az alvási képességet és rossz minőségű alváshoz vezethetnek.

A gyermekek alváshiányának megelőzése – tippek szülőknek

Tinédzser gyermekével próbálja meg elkerülni a vitát a lefekvés idejéről, inkább partnerként beszélje meg vele a kérdést. Közösen ötleteljenek, hogyan növelhetnék az éjszakai alvásmennyiségét.

Érdemes megfontolni az alábbiakat:

• Engedje meg gyermekének, hogy hétvégén kialudja magát.

• Ösztönözze a korai lefekvést minden vasárnap. Ha vasárnap későn alszik el a gyermek, majd hétfőn korán kel, akkor álmos lesz iskolakezdéskor.

• Állítsanak közösen megfelelő időkorlátokat az olyan tevékenységekre, mint a házi feladat elvégzése vagy a képernyő előtt töltött idő. Ösztönözze a pihentető tevékenységeket az este folyamán, például az olvasást.

• Ha lehetséges, ne szervezzen kora reggeli találkozókat, órákat vagy edzéseket gyermeke számára.

• Segítsen a gyermekének jobban beosztani az iskola utáni kötelezettségeit, hogy időt tudjon szakítani a pihenésre és az alvásra.

• Értékelje együtt gyermekével a heti időbeosztását, és bizonyosodjon meg arról, hogy nem túlságosan „lekötött-e”. Ha igen, segítsen a tevékenységek leépítésében.

• Bátorítsa a gyermeket, hogy iskola után – ha van rá ideje – szundikáljon délután, hogy feltöltődjön.

• Dolgozzanak együtt a gyermek biológiai órájának beállításán, erről konzultáljon házi gyermekorvosával.

Fontos! Ha a fenti tippek segítségével sem sikerült gyermeke alváshiányát orvosolni, forduljon házi gyermekorvosához vagy keressen fel gyermekével alvásklinikát, ahol kivizsgálják az alvászavar lehetséges okait!

Alvási tippek gyermekeknek, tizenéveseknek

A tipikus tinédzser agy későn akar lefeküdni és másnap reggel későn kelni, amit általában nehéz kezelni. Lehetséges átállítani a biológiai órádat, de ez időbe telik.

A következő tippek ebben segíthetnek:

• Válassz pihentető lefekvési rutint; például vegyél egy fürdőt és igyál egy forró tejes italt lefekvés előtt, esetleg próbáld ki a meditációt vagy a tudatos jelenlétet (mindfullnesst). A yin jóga is segíthet.
• Lefekvés előtt legalább egy órával kerüld a „képernyőket” (például a számítógépet, a tévét vagy az okostelefont), a hangos zenét, a házi feladatot vagy bármilyen más olyan tevékenységet, amely felpörgeti az agyat.
• Kerüld az olyan élénkítő szereket, mint a kávé, tea, üdítőitalok és energiaitalok!
• Éjszaka legyen sötét a hálószobádban. Az agyad alvás-ébrenlét ciklusát nagyrészt a szemeden keresztül érkező fény határozza meg. Próbáld meg elkerülni a tévénézést vagy az okostelefonok használatát közvetlenül lefekvés előtt. Reggel pedig sok fénynek tedd ki a szemed, hogy segítsen „felkelteni az agyad”.
• Legalább négy héten át minden este ugyanazt a lefekvési rutint alkalmazd, hogy agyad ezt a rutint az elalváshoz társítsa.
• Négy hét után feküdj le a szokásosnál kicsit korábban (például 10 perccel). Alkalmazd ezt egy héten keresztül.
• Minden következő héten feküdj le 10 perccel korábban, amíg el nem éred a kívánt lefekvési időt.
• Mozogj napközben, hogy éjszaka fizikailag minél fáradtabb legyél.
• Teremts kényelmes alvási környezetet!
• Állíts be rendszeres ébredési időt!
• Kerüld az éjszakázást hétvégén! A késő esti elalvás tönkreteheti az addig elért eredményeket.
• Ne feledd, már 30 perc plusz alvás is nagy különbséget jelent, ha rendszeresen, minden éjszaka ennyivel többet tudsz aludni. Körülbelül hat hét után érződnek a többletalvás előnyei.

Gyógyhír Magazin